对初三学生来讲，已经进入中考倒计时阶段。

对于人生中这一次关键的转折点，每个孩子都希望能够拿到自己最好的成绩，他们全力以赴，拼尽全力。

然而，此时的他们也会内心充满着升学的压力。

中考考前如何降低自己的心理压力？

家长又该如何帮助孩子打赢中考心理压力这一战？

我们整理了一份初三学子中考心理调整指南，请注意查收。

一、家长篇

1、创造安静的复习环境

安静的复习环境有助于孩子平心静气、情绪稳定地进行复习。

吵闹的复习环境将使孩子心情烦躁，注意力不能集中，影响复习效果。

特别提示：

在孩子备考阶段尽量少会客，最好不会客。

通话注意音量。

2、督促孩子娱乐与活动

轻度运动：陪伴孩子一起做俯卧撑、跳绳、打羽毛球等，有助于孩子消除疲劳，焕发精力。

适度娱乐：听轻音乐，看看电视里轻松的节目，也有助于孩子调整心态，消除疲劳。

注意：不要看武打片，不要看电视连续剧，分散孩子的精力。

3、防止对孩子的过分关注

考前有些家长过分关注孩子，孩子在那复习功课时一会儿过去给孩子冲杯热牛奶，再一会儿过去给孩子送块西瓜，有的家长甚至在孩子旁边陪读。这种过度关怀孩子的做法使孩子产生一定的心理压力，孩子会想一旦考不好，怎么对得起父母对我的关心。

4、家长心情要愉快，情绪力求稳定

（1）家长要摆脱各种外界的干扰，经常保持比较平和的心态；

（2）冷静对待考前中、高考的各种动态信息；

（3）保持心情愉悦，营造良好的家庭氛围；

（4）保持愉快的情绪、平和的心态，可以融化孩子心中的抑郁、苦闷、焦虑，有助于孩子调整心态。

5、合理地为孩子加油打气

调查发现，很多高考状元，问他们的父母在高考前是如何要求他们的，父母只说了一句话：“只要尽力就行了”。

“考试要认真，不要马虎”、“一分之差，千人之后，现在可不能丢分了”、“你可要注意呀，一定要小心”其实，这样的话家长已经讲了很多遍，在考前再讲、反复地讲会反而增加孩子的心理压力。考前孩子和父母发生口角对情绪的稳定会起很大的破坏作用，这对考试的影响是不能低估的。

6、帮助孩子调整心态

鼓励孩子把心里的压力、心里的话、心里的苦恼说出来，说出来就是做好心理调节成功的一半。心理沟通要讲究时间、地点和条件，要在孩子休息、放松的状态下去沟通。内容不要过多涉及考试，找些比较轻松的话题谈，有助于放松孩子的心情。

二、学生篇

1、接纳紧张心态，与紧张共处

临近考试，我们可能会处于紧张焦虑的状态，我们首先要学会接纳这种状态，不用过分担心，因为每个人都会出现这种状态，你并不是特殊的存在。耶克斯-多德森定律告诉我们，适度的焦虑水平能够提高我们的学习效率，紧张能够给人提供一种行动起来的动力。如果你对某件事情感觉到担忧，这就意味着这件事情对你来说是非常重要的，你会更加打起精神来应对它，这种稍带紧张的状态提醒我们要做好准备。适度焦虑而兴奋的状态，其实更利于我们的发挥！

2、学会科学调解压力

（1）学会自我排解

采取不影响他人和社会的方式，将内心的消极情绪发泄出来，然后重新投入学习和生活。比如碰到十分伤心的事，索性大哭一场，将郁闷发泄出来，感觉就会好受一些。

（2）不作过分苛责

每个人都有自己的优点和短处，假如要求自己十全十美，甚至以己之短比人之长，必然压力重重。中学生应该建立悦纳自己的健康人生态度，树立适度的奋斗目标这样更有利于健康。

（3）“蝴蝶拍”心理稳定技术：

我们可以在紧张焦虑时尝试用这个方法安抚自己。将双手交叉在胸前，轻抱自己对侧的肩膀或上臂，双手交替轻拍自己的肩膀或上臂像哄小宝宝睡觉那样，左一下、右一下为一轮。速度缓慢地轻拍4-6轮为一组。停下来深吸一口气，感觉舒服的话可以继续下一组。

（4）腹式呼吸法：

腹式呼吸法是指吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法。调整的时候把手放在腹部，然后用嘴吐气，把腹部的气吐尽，这时候腹部是瘪下去的，然后，停一秒钟，用鼻子把气吸回来，吸得饱饱的，这时候腹部是鼓起的，然后就重复做几分钟腹式呼吸法来唤醒我们的副交感神经让自己迅速平静下来。我们可以把腹式呼吸当作“考试急救药”，到达考场后做一下腹式呼吸，让心跳平稳下来，脑子也不那么乱了，然后，整个人会平静下来。这时我们只要静静地等待卷子发下后，再认真答题就好了。

3、寻求心理资源与支持

我们的身边的资源有同学、朋友、同伴们，也有家长和老师们，如果出现一些问题是我们没办法自己解决的，记得要及时求助。

（1）组成身边的倾听联盟：

考前在校让我们和同学、老师有了更加紧密的联系，一些简单而高效的交流活动就能支持我们一起走得更远。

方法：邀请一两位好友组成倾听联盟，每晚用5-10分钟相聚，轮流告诉对方：我今天最满意的事情是什么？让我今天感到难过的事情是什么？我明天打算完成哪几个学习任务？等等……发言的同学只需简要地讲，不需要担心对方会不会听得不耐烦，因为等一下会轮到对方来讲。倾听的同学只需要安静、专心地听，不需要开解对方，因为倾听和陪伴本身，就是高效有力的人际支持。

（2）告诉父母你的需要：

即使在校备考，父母也可以成为我们调节心态的重要帮手。可是很多时候父母并不太知道具体要做些什么才能帮助我们。所以请你向父母简单介绍一下你的需要，记得要用肯定句。例如，“我需要热情如火的鼓励，请表达得夸张一点”，或者“我需要安静地努力，请轻轻鼓励就好”，又或者“我喜欢用吃来减压，给我带各种各样好吃的吧。”这样，避免让父母的用心付出变成我们的困扰，同学们也可以更精准接收到来自父母的支持。

（3）寻求专业帮助：

当紧张、恐惧等不良情绪令我们难以承受，让我们感到困扰时，我们向学校心理辅导站寻求帮助。校心理辅导站：心灵驿站位于一楼图书馆内（往里走到底），有两位专职心理老师，内设个体心理辅导区、放松沙盘区、办公区和接待区，室内光线柔和，环境温馨舒适，清新怡人。

我们力争从不同方面提高你们的心理健康水平，促进你们心理素质提高和人格的健全发展。心理辅导关注着你、我、他。我们不要用异样的眼光注视着前来心理辅导的同学，你更不要因担心周围异样的目光，在心理辅导室门前踌躇不前。我们等待你的到来，在你愿意的时候。

相信自己，只要你愿意寻求帮助、支持，我们心理老师一定做到真诚倾听、真诚陪伴和真诚指导 。让我们一起为心理健康而共同努力！