随着新冠疫情防控政策逐渐放开，感染人群急剧增加，而药物等医疗设施又暂时短缺，这让很多同学或多或少感到焦虑、紧张甚至是恐惧、恐慌。但是，同一件事每个人在体验感上却有很大的不同：一部分同学觉得，既然迟早都要阳，与其被动等待、不断精神内耗，不如把精力放在积极应对上，尽可能降低感染风险。这其中包括一些“杨（阳）过”、“杨（阳）康”们，因为切身体验过病毒的威力，进而更加的珍爱自己。而另一部分同学，一边恐阳、“幻阳”（表现为总觉得自己身体哪里不舒服；参照感染症状，反复比对自身状况；忍不住测体温和抗原等）或担心二次感染，一边却又被动应对。

在心理学上，我们将这种面对压力、挫折、创伤等消极生活事件时，个体反映出的不同应对能力称之为“心理弹性”。一般来说，心理弹性越强，就越能承受风险和压力，保持相对稳定和健康的身心状况。

那么，作为一名中学生，我们如何提高心理弹性呢？

提高心理弹性的方法很多，今天我们从“认知三角形”的角度来谈一谈。我们都知道三角形的稳定性，同样，“认知三角形”也会让每位同学的生活更具稳定性。

“认知三角形”是认知行为疗法（CBT）目前最常见的理论模型之一。该疗法认为：我们的情绪和行为不是由外界事物导致的，而是源于我们对外界事物的认知。即人们对事物的认知（人们对外界事物的看法或评价），会导致相应的情绪和行为的产生，而这些情绪和行为又会强化这个认知。情绪和行为之间，也会相互影响和相互促进。

举个身边最为普遍的例子：语文老师给我们布置了一个背诵一篇600字短文的作业。很多同学的第一反应就是“啊！这篇文章太长了，一时半会儿怎么能背得过？”这里，“不容易背过”就是我们的认知，在这个认知下或许会产生烦躁、郁闷等诸多不爽的情绪。

此认知和情绪下的行为会是怎样的呢？许多同学可能会选择先写其它作业，等到最后才不得不来背这篇短文。试想，等写完其它作业，个人是不是已经很累了？在烦躁、郁闷等不爽情绪和精力、体力基本处于低谷状态下，背诵这一行为的速度和效率又会怎样呢？而恰恰正是这样的速度和效率，又“强有力地”验证了“不容易背过”这个“认知”，也无形中加重了烦躁、郁闷等诸多不爽的“情绪”。听起来是不是很绕又很神奇？

如果你已经很好的理解了“认知三角形”，那就不难理解去年12月末到今年1月初的那种“急张拘诸”了：看到疫情政策放开之后阳性患者急剧增加，再加上一些不良媒体的过度宣传，我们的直观认知可能是“要失控了”，紧接着或许会产生焦虑、恐慌、恐惧亦或“幻阳”的情绪，进而会产生四处购买药品、寝食难安等行为。而此时的情绪和行为又反过来强化了“要失控了”的感觉。如此循环，不得安宁。

现在，我们再回到如何提高心理弹性上来。我们知道，三角形的任何一个角发生改变之后，另外两个角就会跟着改变。要想真正的提高心理弹性，保持相对稳定和健康的身心状况，那就要从“认知三角形”的三个角分别作为切入点。

01  

进行认知重构

认知重构是一种将消极的、自我击败的思维，转变为积极的、自我肯定的思维。即需要我们打破对新冠病毒的危害、预防措施、治疗方法等问题的旧认知，重新建立对新冠病毒等的科学认知。

1.多关注权威媒体信息及社会正能量

当你看到奥密克戎变异株的伤害性变弱了，大部分患者都可以治愈或自愈时；

当你看到很多有医学背景的业主建立“医疗共享服务群”，免费答疑解惑、指导居民用药，让居民们更加安心时；

当你看到买菜群变成了互助群，一场共享药物的接力正在展开时；

当你看到很多公交司机临时开起救护车，在一定程度上缓解了急救挂单压力时；

当你看到很多药房紧急采购一批批退烧药，并免费提供给居民时；

当你看到“杭州市文明帮帮码”平台推出又一重磅功能——“余药互助·共享药箱”时；

当你看到浙江省紧急采购100万片对乙酰氨基酚片、4万瓶布洛芬混悬液时；

当你看到3月前浙江省不提倡、不举办各类体育赛事的规定时；

当你看到国家医保局发文称，很多新冠治疗药纳入医保目录时；

……

当你看到越来越多的科学数据和积极举措时，当你看到守望相助、你我相帮，特殊时期共渡难关时，那些因未知产生的恐惧感也会慢慢消除。

2.用苏格拉底式提问修正自动思维

运用苏格拉底式提问，可以针对大脑中呈现的某种想法自问自答，以此对这个想法有一个更为客观、全面的认知，进而减轻、缓解这个想法导致的消极情绪和行为。

我们以“我阳了，这下完蛋了”这个想法为例，简单介绍一下苏格拉底式提问。

（1）我刚才在想什么？我对此想法的相信程度是多少（0代表一点也不相信，9代表最大程度的相信，0到9代表相信的程度越来越高）？此想法给我带来了怎样的情绪体验？严重程度是多少（0代表一点也不严重，9代表非常非常严重，0到9代表严重的程度越来越高）？

我刚才在想“我阳了，这下完蛋了”，我对此想法的相信程度是7，此想法给我带来了焦虑、恐慌的情绪体验，严重程度是8。

应该说“我阳了，这下完蛋了”这个想法对自己的影响蛮严重的。

（2）支持这个想法的证据是什么？反对这个想法的证据是什么？

支持这个想法的证据大致有三个：一是听说出现了那么多的死亡病例，二是“发烧株”“刀片株”等毒株太折腾人了，三是药物暂时短缺，根本买不到。

反对这个想法的证据有：一是死亡病例多数都是有基础疾病的，或者有些人对这个病毒疏忽大意了；二是身边也有很多人是“学习株”“幸运株”“做饭株”；三是“共享药箱”“医疗共享服务群”大量出现等等。

当找到越来越多的反对这个想法的证据时，某种程度上，支持这个想法的证据就不攻自破了。

（3）（此情境下）最坏会发生什么？发生这种情况的概率有多大？如果发生了，我可以如何应对？最好会发生什么？最有可能发生的情况又会是什么？

最坏可能要住院甚至要进ICU，发生这种情况的概率特别小，因为我身边阳了的同学没有一个进ICU的。如果真的住院了，我就把自己交给医生了，同时也会积极配合医生积极进行治疗。最好的情况不是完蛋了而是不治而愈。最有可能发生的情况是发几天烧，然后吃点药就慢慢痊愈了。

这个提问可以让自己看到问题的多种结果的可能，而不仅仅只有最糟糕这一种，进而达到去灾难化的目的。事实也证明，最坏和最好的情况出现的概率是最小的。

（4）家人或朋友处于相同的情境，我会对他说什么？

我会对他说：相信国家在这个时期放开，是经过科学论证的结果，放开并不代表躺平不管，要相信国家、相信医学；要多喝热水、劳逸结合，提高自身免疫力，力争使自己成为强大的第一责任人。

给别人的建议对自己同样有效，助人往往也会达成自助的效果。

（5）经过以上分析，我现在多大程度上会相信这个想法？它给我带来的不良情绪严重程度现在是多少？

经过以上分析，我现在相信这个想法的程度是4，它给我带来的不良情绪严重程度现在是3。

问题（5）呼应前边的问题（1）。一般来说，经过反复、详尽的自问自答，对当下想法的相信程度和想法导致的情绪的严重程度都会有所降低。当看到数值下降时，内心也会释然、自信很多。如果降低的程度不算理想，可以重复问题（2）和（3）。

02  

积极调适情绪

需要强调的是：“调适”情绪，不是“消除”情绪。

随着感染人群增加，恐慌焦虑情绪随之而来，这是特殊情况下的正常心理反应，是有利于提高自我保护意识和能力的。只有反应过度，恐慌和焦虑情绪持续存在，才会产生不良的后果，这样的情绪才需要调适。

我相信，同学们已经掌握了很多行之有效的情绪调适方法。现在，再给大家推荐两个小方法。

1.着陆技术

诸多实证研究证明：着陆技术非常有助于降低焦虑。原理就是把注意力从内在的思考转回到外部世界。着陆技术有三种主要的方式：精神的、躯体的和抚慰性的。

（1）精神着陆。环顾一下四周，快速地说出你所看到的物体的颜色、形状、名称等。例如：我书桌上有一台黑色的笔记本电脑，它的外观……它的键盘按上去……，打开电脑，显示的色彩……

（2）身体着陆。感觉一下双脚与地面的接触，身体与椅子的接触；动一动手指头和脚趾头，用心感受它们的存在与带给自己的感觉；抓握一个物体，感受它给自己带来的触感、温度等等。

（3）抚慰着陆。想一个你喜欢/爱的或喜欢/爱你的人的面容，想一件你特别期待去做的或能让你安心的事情等等。

需要提醒的是，我们做这些活动时不一定要完成多少数量或做得多么精确，这毕竟不是一场考试。

下面跟随视频一起来学习一下吧~

，时长03:12

2.蝴蝶拍

疫情当下，比较流行、疯传的“蝴蝶拍”，到底是啥？

 “蝴蝶拍”也叫“蝴蝶拥抱法”，是眼动脱敏加工（EMDR）心理治疗方法中的一种稳定化技术，被世界卫生组织推荐为对创伤有效的治疗之一。

“蝴蝶拍”顾名思义，就是像蝴蝶一样拍动翅膀，又好像我们在拥抱、安慰自己，可以促进我们心理和躯体的恢复，进入一种稳定的状态。它的原理是利用双侧刺激的方法，促进我们的左右大脑对信息的再加工，通过再加工，我们的一些固着的负面认知就会发生变化，由此也会带来负面情绪的改善，同时也可以通过这个方式把我们已有的正面积极体验增强并稳定下来，增加我们的积极资源，对目前疫情之下的学习和生活，是一个很好的支持方法。

，时长03:40

03  

付诸有效行动

在家人、师生或亲友纷纷阳了之后，有些同学可能会出现恐阳、幻阳心理，过多担忧引发焦虑和恐慌，出现足不出户、回避社交等问题。

行为行为，行动起来，有所作为。现在，我们已经知晓足不出户、回避社交等行为是不合理认知和消极情绪导致的，而且积极的行为又可以促进认知的改变和情绪的调适，那么，我们就要克服畏难情绪，设法让自己行动起来。

1.动一动

我特别看好寒假期间学校安排的体育一周五练的打卡活动。运动会产生多巴胺，这是一种让人快乐的荷尔蒙。经常运动的人，多数不太容易焦虑，或者比较容易调适情绪、排解焦虑。

2.聊一聊

如果实在难以缓解“新冠焦虑”，同学们可以尝试着找朋友聊聊天，寻求社会支持。研究表明，高质量的交流可以让人深度放松，缓解心情。值得一提的是，深度的放松还可以刺激免疫系统，让人体内的白细胞增加，提高抵抗力。

3.画一画

借助“九宫格”心理绘画技术，同学们可以从记忆中挖掘对自己非常重要的场景，发现自身力量资源，提升自我效能感。

把画好的九宫格如果能分享到钉钉群“班级圈”，还能在同学们的交流分享中相互学习与滋养，发现、利用自身及集体中的资源，满怀信心地迎接当下的挑战。

（1）在A4纸上横竖各画四条线段（必须是自己用笔画，不能用折痕来代替），把A4纸尽可能均等的分成九个小格子，形成一个整体而隐蔽的心理空间。九宫格要尽量画大一点，最好占满整张纸。

（2）在中间的格子里写下绘画主题，例如“我的‘战疫’故事”“ 我的‘阳康’经历”“我的支持系统”“我的朋友圈”“寒假中印象深刻的事”等等，然后在主题的下面写下姓名和当下的日期。最后，从A4纸的任何一个角开始，顺时针分别在八个格子的左上角写上数字1-8，数字一定要小，以不影响接下来的绘画为宜。

（3）请依1-8的顺序展开自由联想，一格一格地把脑海中浮现的与主题相关的事物、画面自由地画出来。实在不能用图画表达时，用文字、图形、符号也可以。

这不是美术课，同学们不用担心自己画的好坏，只需要你真心绘画就好。如果你确实因为某些原因画不下去的话，那你可以跟着自己的感觉走，接纳自己，能画多少就是多少。

（4）最后，同学们可以为九宫格上色、加工、美化，直到自己觉得满意为止。

需要注意的是，如果通过以上调节方法都无法缓解目前的焦虑、紧张、不安的情绪，或发现“幻阳”无法通过自行调节缓解，要及时向专业的心理咨询师、心理医生求助。

校内心理辅导站线上守护

寒假期间，每天下午2点-4点，可以通过邮箱1363276218@qq.com与心理老师联系。为确保是本校学生，发送邮件时请标明班级和姓名。

校外心理援助热线电话

1.浙江省心理援助热线：0571-85109955，9:00—21:00

2.杭州市学生心理热线：0571-87025885，周一至周五18:00-21:00

3.杭州市心理危机干预热线：0571-85029595，24小时

如果上述电话忙碌，也可以尝试拨打以下电话

4.宁波市心理热线：0574-87368585，24小时

5.温州市心理热线：96525，24小时

6.绍兴市未成年心理热线：0575-85885885，24小时

7.湖州市心理热线：0572-2251885，2035512，24小时

8.嘉兴市心理热线：0573-88517885，24小时

更多心理调适的内容，请打开2021年2月7日的学校微信公众号文章——@所有人，亲爱的同学们，你的寒假心理调试指南已送达！